11월 14일 3일차 프로그램입니다. 푸쉬업과 함께 깔끔한 한주의 마무리!
- 작성일
- 08-11-14 07:44
 Push-Up.rar (133.9K) [19] DATE : 2008-11-14 07:44:29 |
회원님들의 체험기는 앞으로도 계속 추가됩니다. (짤방협조: 무안단물)
- 3일차(금요일) 프로그램 Summary
(1일차나 2일차 프로그램을 진행하는 분들은 아래 3. 단계별 6주 프로그램표를 참고하세요.)- 1주차 : 4-5-4-4-Max(>=5) 8-10-7-7-Max(>=10) 11-15-9-9-Max(>=13)
- 2주차 : 5-7-7-7-Max(>=8) 12-13-10-10-Max(>=15) 16-17-14-14-Max(>=20)
- 3주차 : 11-13-9-9-Max(>=13) 16-21-15-15-Max(>=21) 22-30-20-20-Max(>=28)
- 4주차 : 16-18-13-13-Max(>=20) 23-28-23-23-Max(>=33) 29-33-29-29-Max(>=40)
- 5주차 : 13-13-15-15-12-12-10-Max(>=30) 18-18-20-20-17-17-20-Max(>=45) 20-20-24-24-20-20-22-Max(>=50)
- 6주차 : 13-13-17-17-16-16-14-14-Max(>=50) 22-22-30-30-25-25-18-Max(>=55) 26-26-33-33-26-26-22-Max(>=60)
- 2주차, 4주차, 5주차, 6주차 프로그램을 마치신 분들은 일요일에 중간테스트를 진행하셔야 합니다.
6주만에 푸쉬업 100개 하기
1. 프로그램 개요
이 프로그램은 다음에서 Joey 님이 '6주만에 푸쉬업 100개 하기'라는 제목으로 진행했던 프로그램을 제가 무단으로 이어받아서 진행하는 프로그램입니다. '6주만에 푸쉬업 100개 하기' 프로그램은 http://hundredpushups.com/ 에서 제공하고 있는 one hundred push ups 라는 프로그램과 동일하게 진행됩니다. 따라서 좀 더 자세한 내용을 알고 싶은 분들은 http://hundredpushups.com/ 사이트를 참고하시기 바랍니다. 또한 구글에서 one hundred push ups로 검색하면 국내외에서 이 프로그램을 진행하고 있는 많은 분들의 체험기를 볼 수 있습니다.
'6주만에 푸쉬업 100개 하기'는 일주일에 세번씩 총 6주간 진행하는 프로그램입니다. 월-수-금 이와같은 형태로 프로그램을 진행하고 금요일에 3일차를 진행한 후에 토-일 이틀을 쉬면 한 주의 프로그램이 끝납니다.(반드시 월-수-금과 같은 형태로 진행할 필요는 없으며 각자의 사정에 맞게 진행하면 됩니다.) http://hundredpushups.com/ 에서는 다음 주차의 프로그램으로 진행하는 것에 어려움을 느낀다면 기존 주차의 프로그램을 한 번 더 반복할 것을 권유하고 있습니다. 이 프로그램의 제목은 '6주만에 푸쉬업 100개 하기'이지만 실제로는 6주 이상이 걸릴 수도 있습니다.(평소에 근력운동을 꾸준히 하신 분이 아니라며 대부분 6주 이상이 걸릴 것입니다.) 프로그램을 시작하기 전에 하는 기초테스트, 2주차와 4주차, 그리고 5주차 프로그램을 마친 후에 진행하는 중간테스트를 통해서 자신의 근력에 맞는 개별화된 프로그램을 진행하게 됩니다.
2. 프로그램 진행 방법
1주차 프로그램에 들어가기 전에 먼저 기초테스트를 진행합니다. 기초테스트는 현재 자신이 몇 개의 푸쉬업을 할 수 있는지 확인하는 과정입니다. 편의상 기초테스트라는 용어를 사용했을뿐 일반적인 푸쉬업과 같은 방식으로 진행하면 됩니다. 다만 이 결과에 따라 진행하는 프로그램이 결정되므로 정확한 자세로 진행해주시기 바랍니다.
기초테스트의 결과에 따라 1주차 프로그램이 진행됩니다. (이와같은 테스트는 2주차, 4주차, 5주차 프로그램을 마친 뒤에도 있습니다.) 5회 이하, 6회이상 10회이하, 11회이상 20회이하 세 클래스로 나누어지며 기초테스트에서 21회 이상을 한 경우에는 바로 3주차 프로그램을 진행합니다.
기초테스트에서 푸쉬업을 5회 이하로 했다면 빨간색 테두리로 둘러쌓이 부분을 선택합니다. (6회 이상 10회 이하, 11회 이상 20회 이하인 경우에는 각각 해당열을 선택합니다. 다만 여기서는 5회 이하인 경우를 예로 들어 설명하겠습니다.) 1주 1일차에는 1세트에서 2회의 푸쉬업을 하고 60초를 쉰 다음, 2세트로 넘어가서 3회의 푸쉬업을 하고 다시 60초를 쉬어줍니다. 그리고 3세트에서 2회를 하고 60초를 쉰 다음, 그 후에 4세트에서 2회를 하고 60초를 쉽니다. 마지막으로 할 수 있는한 최대의 푸쉬업을 하시되 최소 3회 이상 합니다. 이와같은 방식으로 진행하시면 1일차 프로그램이 끝납니다. (이와 같은 형식으로 기초테스트에서 6-10개를 한 경우에는 6-6-4-4-Max[최소 5회], 11-20개를 한 경우에는 10-12-7-7-Max[최소 9회]로 진행하시면 됩니다.)
1-4주차까지는 총 5세트로 구성되어있습니다. 5-6주차의 1일차는 총 5세트로 다른 주차의 프로그램과 동일하지만 2-3일차에는 5주차는 총 8세트, 6주차는 총 9세트로 구성되어있습니다.
각 일차의 휴식시간은 표의 상단 부분 날짜 바로 아래 부분에 표시되어 있습니다. 1-4주차의 경우에는 1일차에는 60초, 2일차에는 90초, 3일차에는 120초씩 휴식하도록 되어있지만 5-6주차의 경우에는 60-45-45초씩 휴식하도록 되어있습니다. 해당 일자의 휴식시간은 각 주차별 프로그램 표를 참고하면 됩니다. 프로그램 진행도중 경우에 따라서 휴식시간이 짧게 느껴지시는 경우가 있다면 휴식시간을 좀 더 늘여도 괜찮습니다. 기본 프로그램에만 지나치게 집착하지 말고 자신의 상황에 맞게 유연하게 적용하는 것이 도움이 될 것입니다.
3. 단계별 6주 프로그램
프로그램 진행에 앞서 기초테스트를 실시합니다. 이 결과에 따라 1주차와 2주차 프로그램을 진행합니다. 다만 기초테스트의 결과가 21회 이상인 경우에는 바로 3주차 프로그램을 진행합니다.
1일차 각 세트 사이에 60초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
|---|---|---|---|
| 5회 이하 | 6회 이상 10회 이하 | 11회 이상 20회 이하 | |
| set 1 | 2 | 6 | 10 |
| set 2 | 3 | 6 | 12 |
| set 3 | 2 | 4 | 7 |
| set 4 | 2 | 4 | 7 |
| set 5 | max (최소 3회이상) | max (최소 5회이상) | max (최소 9회이상) |
2일차 각 세트 사이에 90초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
| set 1 | 3 | 6 | 10 |
| set 2 | 4 | 8 | 12 |
| set 3 | 2 | 6 | 8 |
| set 4 | 3 | 6 | 8 |
| set 5 | max (최소 4회이상) | max (최소 7회 이상) | max (최소 12회 이상) |
3일차 각 세트 사이에 120초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
| set 1 | 4 | 8 | 11 |
| set 2 | 5 | 10 | 15 |
| set 3 | 4 | 7 | 9 |
| set 4 | 4 | 7 | 9 |
| set 5 | max (최소 5회이상) | max (최소 10회이상) | max (최소 13회이상) |
1일차 각 세트 사이에 60초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
|---|---|---|---|
| 5회 이하 | 6회 이상 10회 이하 | 11회 이상 20회 이하 | |
| set 1 | 4 | 9 | 14 |
| set 2 | 6 | 11 | 14 |
| set 3 | 4 | 8 | 10 |
| set 4 | 4 | 8 | 10 |
| set 5 | max (최소 6회이상) | max (최소 11회이상) | max (최소 15회이상) |
2일차 각 세트 사이에 90초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
| set 1 | 5 | 10 | 14 |
| set 2 | 6 | 12 | 16 |
| set 3 | 4 | 9 | 12 |
| set 4 | 4 | 9 | 12 |
| set 5 | max (최소 7회이상) | max (최소 13회이상) | max (최소 17회이상) |
3일차 각 세트 사이에 120초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
| set 1 | 5 | 12 | 16 |
| set 2 | 7 | 13 | 17 |
| set 3 | 5 | 10 | 14 |
| set 4 | 5 | 10 | 14 |
| set 5 | max (최소 8회이상) | max (최소 15회이상) | max (최소 20회이상) |
2주차 프로그램을 마친 후에 중간테스트를 실시합니다. 그리고 이 결과에 따라 3주차와 4주차 프로그램을 진행합니다. 다만 중간테스트의 결과가 15회 이하인 경우에는 2주차 프로그램을 반복합니다. 3주차 프로그램을 진행할 수 있을만큼 근력이 충분히 강해질때까지 반복합니다.
기초테스트의 결과가 20회 이상인 경우에는 바로 3주차 프로그램부터 시작합니다.
1일차 각 세트 사이에 60초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
|---|---|---|---|
| 16회이하 20회이상 | 21회이하 25회이하 | 26회이상 | |
| set 1 | 10 | 12 | 14 |
| set 2 | 12 | 17 | 18 |
| set 3 | 7 | 13 | 14 |
| set 4 | 7 | 13 | 14 |
| set 5 | max (최소 9회이상) | max (최소 17회이상) | max (최소 20회이상) |
2일차 각 세트 사이에 90초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
| set 1 | 10 | 14 | 20 |
| set 2 | 12 | 19 | 25 |
| set 3 | 8 | 14 | 15 |
| set 4 | 8 | 14 | 15 |
| set 5 | max (최소 12회이상) | max (최소 19회이상) | max (최소 25회이상) |
3일차 각 세트 사이에 120초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
| set 1 | 11 | 16 | 22 |
| set 2 | 13 | 21 | 30 |
| set 3 | 9 | 15 | 20 |
| set 4 | 9 | 15 | 20 |
| set 5 | max (최소 13회이상) | max (최소 21회이상) | max (최소 28회이상) |
1일차 각 세트 사이에 60초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
|---|---|---|---|
| 16회이상 20회이하 | 21회이상 25회이하 | 25회이상 | |
| set 1 | 12 | 18 | 21 |
| set 2 | 14 | 22 | 25 |
| set 3 | 11 | 16 | 21 |
| set 4 | 10 | 16 | 21 |
| set 5 | max (최소 16회이상) | max (최소 25회이상) | max (최소 32회이상) |
2일차 각 세트 사이에 90초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
| set 1 | 14 | 20 | 25 |
| set 2 | 16 | 25 | 29 |
| set 3 | 12 | 20 | 25 |
| set 4 | 12 | 20 | 25 |
| set 5 | max (최소 18회이상) | max (최소 28회이상) | max (최소 36회이상) |
3일차 각 세트 사이에 120초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
| set 1 | 16 | 23 | 29 |
| set 2 | 18 | 28 | 33 |
| set 3 | 13 | 23 | 29 |
| set 4 | 13 | 23 | 29 |
| set 5 | max (최소 20회이상) | max (최소 33회이상) | max (최소 40회이상) |
4주차 프로그램을 마친 후에 중간테스트를 실시합니다. 그리고 이 중간테스트 결과에 따라 5주차을 프로그램을 진행합니다. 다만 중간테스트의 결과가 30회 이하인 경우에는 3주차 혹은 4주차 프로그램 중 자신에게 적당한 프로그램을 반복합니다. 5주차 프로그램을 진행할 만큼 근력이 충분히 강해질때까지 반복합니다.
5주차에는 2일차, 3일차에 총 8세트를 진행합니다.
1일차 각 세트 사이에 60초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
|---|---|---|---|
| 31회이상 35회이하 | 36회이상 40회이하 | 40회이상 | |
| set 1 | 17 | 28 | 36 |
| set 2 | 19 | 35 | 40 |
| set 3 | 15 | 25 | 30 |
| set 4 | 15 | 22 | 24 |
| set 5 | max (최소 20회이상) | max (최소 35회이상) | max (최소 40회이상) |
2일차 각 세트 사이에 45초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
| set 1&2 | 10 | 18 | 19 |
| set 3&4 | 13 | 20 | 22 |
| set 5&6 | 10 | 14 | 18 |
| set 7 | 9 | 16 | 22 |
| set 8 | max (최소 25회이상) | max (최소 40회이상) | max (최소 45회이상) |
3일차 각 세트 사이에 45초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
| set 1&2 | 13 | 18 | 20 |
| set 3&4 | 15 | 20 | 24 |
| set 5&6 | 12 | 17 | 20 |
| set 7 | 10 | 20 | 22 |
| set 8 | max (최소 30회이상) | max (최소 45회이상) | max (최소 50회이상) |
5주차 프로그램을 마친 후에 중간테스트를 실시합니다. 그리고 이 중간테스트 결과에 따라 6주차 프로그램을 진행합니다. 다만 중간테스트의 결과가 45회 이하인 경우에는 5주차 프로그램을 반복합니다. 6주차 프로그램을 진행할 만큼 근력이 충분히 강해질때까지 반복합니다.
6주차에는 2일차, 3일차에 총 9세트를 진행합니다.
1일차 각 세트 사이에 60초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
|---|---|---|---|
| 46회이상 50회이하 | 51회이상 60회이하 | 60회이상 | |
| set 1 | 25 | 40 | 45 |
| set 2 | 30 | 50 | 55 |
| set 3 | 20 | 25 | 35 |
| set 4 | 15 | 25 | 30 |
| set 5 | max (최소 40회이상) | max (최소 50회이상) | max (최소 55회이상) |
2일차 각 세트 사이에 45초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
| set 1&2 | 14 | 20 | 22 |
| set 3&4 | 15 | 23 | 30 |
| set 5&6 | 14 | 20 | 24 |
| set 7&8 | 10 | 18 | 18 |
| set 9 | max (최소 44회이상) | max (최소 53회이상) | max (최소 58회이상) |
3일차 각 세트 사이에 45초씩 휴식합니다. (부족하면 휴식시간을 늘립니다.) |
|||
| set 1&2 | 13 | 22 | 26 |
| set 3&4 | 17 | 30 | 33 |
| set 5&6 | 16 | 25 | 26 |
| set 7&8 | 14 | 18 | 22 |
| set 9 | max (최소 50회이상) | max (최소 55회이상) | max (최소 60회이상) |
4. 참가자 목록
| 참가자 | 진행상황 (완료한 프로그램) |
시작일자 |
|---|---|---|
| NiceTo | 3week 2day | 08.11.03 |
| FLAKIA | 3week 2day | 08.11.03 |
| 키다리 | 5week 0day | 08.11.03 |
| 통계虎 | 1week 3day | 08.11.03 |
| 피치치 | 2week 2day | 08.11.03 |
| 샥스 | 2week 2day | 08.11.03 |
| 삼겹살맛우유 | 2week 0day | 08.11.03 |
| 하누리 | 3week 2day | 08.11.03 |
| 알렉스 | 1week 1day | 08.11.03 |
| [DBJ]잃어버릴4.3년 | 5week 1day | 08.11.03 |
| 윙코맨더 | 2week 2day | 08.11.03 |
| 바라기 | 3week 2day | 08.11.05 |
| 신조협려 | 5week 2day | 08.11.05 |
| aeroguns | 4week 1day | 08.11.07 |
5. 기타 안내 사항
- 진행상황은 댓글이나 쪽지로 알려주세요. 그렇지 않으면 진행상황은 반영되지 않습니다.
- 저는 이 프로그램의 전문가가 아닙니다. 혼자 진행하기보다는 함께 하는 것이 좋을 것 같다는 생각에서 이 프로그램을 번역, 정리하는 사람에 불과합니다. 해당분야에 전문적인 지식을 가진 분이 댓글로 잘못된 부분이나 도움이 될만한 말씀을 적어주시면 다음 프로그램을 올릴때 반영하도록 하겠습니다.
- 혹시라도 참가자목록에 자신의 아이디가 추가되는 것에 대해서 불편하게 느끼는 분이 있으시다 저에게 쪽지를 보내주세요. 가명으로 참가자 목록에 추가해드리도록 하겠습니다. 물론 비밀은 보장해드립니다. 다만 진행상황은 저에게 쪽지로 꾸준히 보내주셔야 합니다.
- 인쇄를 원하시는 분들은 상단의 첨부파일을 다운로드 받으세요. 첨부파일에는 6주 훈련표 엑셀파일과 PDF 파일, 그리고 이 설명을 인쇄에 알맞게 수정한 PDF파일이 포함되어 있습니다.
(6주 프로그램표는 통계虎 님이 만들어주셨습니다. 이 자리를 빌어 감사의 말씀을 드립니다.) - 4. 참가자 목록 중 진행상황에서 진행상황을 알려주지 않은 분들은 '0day'로 수정하였습니다.
;)
