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대한암예방학회, 영양사·의사·약학자와 공동으로 처음 제정

대장암은 우리나라에서 3번째로 흔한 암으로, 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC) 자료를 보면 한국의 대장암 발병률은 10만명당 45명으로 전 세계 1위다.

① 과식하지 않는다. 대장암을 예방하려면 적절한 체중을 유지하는 것이 중요하다.

② 밥이나 빵을 먹을 때는 백미 대신 현미나 잡곡밥을 먹는다. 흰 빵 대신 통밀빵이 좋다. 당지수가 낮은 탄수화물을 섭취하도록 한다.

③ 채소, 해조류, 버섯 등을 자주 먹는다. 짜지 않은 채소를 자주 먹어 섬유소와 비타민, 칼슘 및 기타 무기질을 충분히 섭취하도록 한다.

④ 과일을 매일 적정량 먹는다. 가능한 한 생과일로 먹도록 하고, 필요 이상으로 많이 섭취하지는 않는다.

⑤ 소고기, 돼지고기, 육가공식품(햄, 베이컨, 소시지 등)은 적당량만 섭취한다. 대신 닭고기, 생선, 두부 등을 먹는다. 붉은색 육류와 가공된 육류의 과다섭취는 대장암의 위험 요인이 될 수 있다.

⑥ 고기를 구울 때 숯불로 굽는 것을 피하고, 고기가 타지 않도록 한다. 고기가 탈 때 발암물질이 발생할 수 있다.

⑦ 견과류는 매일 조금씩 먹는다. 견과류에는 불포화지방산, 섬유소, 각종 미네랄 영양소가 풍부해 대장암 예방에 도움이 되지만, 과도하게 섭취하면 고지혈증이 심해지고 체중이 증가할 수 있다.

⑧ 칼슘, 비타민D, 비타민B 성분을 충분히 섭취한다. 칼슘은 대장암 발생률을 22%까지 낮출 수 있다는 연구결과도 있다.

⑨ 몸을 많이 움직여라. 남성의 경우 활발하게 운동을 하는 사람은 운동하지 않는 사람보다 대장암 발생률이 20%까지 낮아지는 것으로 보고되고 있다.

⑩ 음주를 줄여라. 과도한 음주자는 대장암 발생 위험이 비음주자보다 1.5배 높다.